Become better You

Oikea ruokavalio auttaa jaksamaan maratonin läpi

Arvostele tämä resepti!
Oma arvostelusi

Yleisarvosana 0 0 arvostelut

2 tunnin kovatehoiseen suoritukseen, jonka jälkeen energiasta alkaa olla puutetta ja elimistön suorituskyky laskee selvästi
100 grammaa ja tätä varastoa elimistö käyttää verensokerin säätelyyn juoksun aikana. Lihasten glykogeenivarasto on n. 300-400 g ja tätä varastoa voidaan käyttää vain paikallisesti itse lihaksessa (ts. tämä varasto ei ole esimerkiksi hermoston ja aivojen käytettävissä). Maratonilla sekä maksan että lihasten glykogeenivarastojen riittävyys nousevat keskeiseen asemaan itse juoksun aikaisen ravitsemuksen / juomisen (urheilujuomat, vesi, energiageelit) ohessa. Mitä täydemmillä polttoainevarastoilla seisotaan starttiviivalla, sitä pidemmälle voidaan juosta ennenkuin uupumus ja mahdollinen totaalinen seinä tulevat vastaan. Kun hiilihydraatit ovat lopussa, elimistö joutuu turvautumaan voimakkaammin rasvojen käyttöön, mutta rasvat ovat kuitenkin hitaammin energiaksi muutettavaa polttoainetta, joten juoksu alkaa takkuilemaan, mikäli hiilihydraatteja ei saada juoksun aikana lisää. Kestävyysurheilijoille suositellaan yleisesti, että noin 60 % päivän energiasaannista tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Tämä on runsas määrä ja itse kestävyyslajeja harrastavana naisena huomaan, että saan joka päivä muistuttaa itseäni täysjyväviljavalmisteiden (minulla toistaiseksi vielä gluteenittomien sellaisten) sekä perunan syömisestä ja tästä muistuttamisesta huolimatta jään edelleen pahimmassa tapauksessa n. 40 energia %:iin, jonka vaikutuksen huomaan itse pienoisena suoritustason laskuna tai hitaampana palautumisena. Kummasti vain edelleen lounaani ja päivälliseni koostuvat liian usein runsaista salaateista (etenkin näin kesällä), kalasta, broilerista, raejuustosta ja paleoleivistä, joten miten voisin kuvitellakaan, että saisin riittävästi hiilareita. Olen juossut itse 2 maratonia ja joukon puolimaratoneja menneinä vuosina ja tuolloin oma ruokavalioni oli erittäin heikko tai vähintäänkin riittämätön pitkän juoksun tarpeisiin. Ensimmäisellä maratonilla seinä tulikin vastaan vähän yli 30 km kohdalla ja olin jo luovuttamassa, mutta jostakin sain sitten sen verran voimia, että juoksin viimeiset 10 km kivusta ja tuskasta itkien ja kaiken lisäksi juoksin ensimmäisen maratonini liian pienissä lenkkareissa, joten varpaideni kynnet mustuivat ja osa irtosi muutaman päivän jälkeen kokonaan. Myöskaan en ollut totuttanut vatsaani urheilujuomiin, joten koko seuraavan yön sain juosta vessassa. Voiko siis paljon pahempia virheitä enää tehdä? Ehkä ei, mutta vahingosta viisastuneena, toisella kerralla olinkin sitten jo aikaisempaa viisaampi eli treenasin enemmän pidempiä lenkkejä, ostin riittävän isot tossut, joilla juoksin vähintään 2 kk ennen maratonia, kiinnitin huomiota ruokavaliooni (tosin vielä tuolloinkin minulta puuttui tietoa), testasin ajoissa urheilujuomien soveltuvuutta vatsalleni, jonka seurauksena Tukholman maraton olikin jo huomattavasti miellyttävämpi kokemus. Palautuminenkin oli monta kertaa nopeampaa ensimmäiseen verrattuna (n. 1 vko verrattuna melkein kokonaiseen kuukauteen). Kestävyyslajeja harrastaville aktiivikuntoilijoille hiilihydraattien saanniksi riittää yleensä n. 5-7 g/kg/vrk, mikä tarkoittaa esim. 60 kiloisella naisella 300 - 420 g/vrk. Tällöin tyhjentyneet glykogeenivarastot saadaan yleensä täytettyä ennen seuraavaa suoritusta ja elimistöllä riittää polttoainetta juoksemiseen. Maratonille valmistauduttaessa puhutaan usein hiilihydraattitankkauksesta, jonka tarkoituksena on täyttää glykogeenivarastot 1,5-2 kertaisiksi normaalitasoihin verrattuna (superkompensaatio). Hiilihydraattitankkauksen mekanismi perustuu ennenkaikkea muutoksiin lihasten entsyymeissä sekä insuliiniherkkyydessä. Tankkauksen tavoitteena on auttaa kovemman suoritustehon ylläpitämistä ja parantaa suorituskykyä varsinkin maratonin loppupuolella. Tärkeä tavoite on myös estää ns. kuuluisaan seinään törmääminen. Erityisen tärkeää hiilihydraattitankkaus (tai ainakin riittävä hiilihydraattien saanti) on heille, jotka tunnistavat itsessään taipumusta liian vähähiilihydraattiseen ruokavalioon suhteessa liikunnan edellyttämiin tarpeisiin. Jos siis tunnistat itsesi tästä kuvauksesta (tai haluat vain varmistaa onnistuneen tankkauksen ennen maratonia), niin alta löydät ohjeistusta oikeaoppiseen hiilihydraattitankkaukseen.Ennen maratonia - hiilihydraattitankkaus:Hiilihydraattitankkaus ei yksinkertaisesti onnistu ilman suurta määrää hiilihydraatteja. Suositeltavana määränä on n. 10 g hiilihydraatteja/kg/vrk, mikäli tankkaus kestää vain 1-2 pvää sekä 6-8 g/kg/vrk, mikäli aikaa on 3-5 vuorokautta
1 litralla verrattuna normaaliin tasoon.
1-2 kg, johtuen lisääntyneestä glykogeenistä sekä sen sitomasta nesteestä. Älä siis pelästy, tämä vain kertoo, että tankkaus on onnistunut ja olet lähdössä energisenä matkaan! Paino kyllä laskee takaisin normaalilukemiin itse juoksun jälkeen.
60 g /h. Tämä tarkoittaa kahta energiageelipussia tai yhtä geelipussia ja kahta lasia urheilujuomaa
2 dl 15 min välein tai n. 4 dl 30 min välein.